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【健康之道】睡眠与休息_褪黑激素

2016-02-26 蔡洁珍 博士 幸福美满家庭



七十年代,在美国南加州的阿拉美达(Alameda)两位研究人员贝洛(Belloc)和布瑞斯洛(Breslow),在与7000多人探讨健康的基本法则。其结果显示以下七个生活方式会影响人的寿命:

1.每晚七至八小时睡眠

2.不吃零食

3.每天吃早餐

4.保持正常体重

5.运动

6.不喝酒

7.不吸烟



于此同时,一九七八年在美国北加州的威玛(Weimar)健康中心,也把怀爱伦在著作中所提的健康生活方式,命名为"新起点健康八大原则":

Nutrition  均衡营养

Exercise  持久运动

Water 充足水分

Sunlight  适当阳光

Temperance  节制生活

Air  清新空气

Rest  身心休息

Trust in god  信靠上帝



休息是什么?是睡眠吗?以上两项有关健康的研究都提到睡眠与休息,其实睡眠是休息的一部分,还必须有修复;所以休息等于睡眠加上修复。


我们每一日需要七至八小时的睡眠,但现在很多人却很难拥有这样充足的睡眠时间,因太忙有太多事要做。


十年前,香港青年协会做了一个研究,调查为什么大学生多数都在午夜之后才睡觉,结果发现大多数人也都是在忙私人的琐事,只有百分之二的学生完成功课;更由于晚上睡得迟,早上起不了床,终日无精打采。


原来人在睡眠的时候,会分泌两种对健康很重要的激素,这两种激素对身体的修补是非常重要的,第一种叫褪黑激素(melatonin)。


一九九三年"褪黑激素"这名词,在美国所有报章以大字标题报导。麻省理工大学 MIT的研究:科学专家研究结果,发现只要使用一点点褪黑激素,便可作自然的安眠药。


第二年的报告更厉害,报导褪黑激素可以防时差。之后的研究又发现褪黑激素可减慢衰老,在动物实验的研究发现可增加寿命,又是抗氧化剂,能增加抗力、抵抗癌肿瘤细胞的增生、降胆固醇、降血压、强骨,防止骨质的流失等。


所以有生意头脑的商人,在九十年代立即出产褪黑激素的辅助品,今日你可在健康专门店、健康产品部买到。


但在此我一定要警告各位,因这荷尔蒙本是身体自然的分泌物,也在某些食物里,我们最好是学习并明白如何加强身体的自然分泌和吃哪些食物才对,因为这都是用自然方式直接的摄取法。


若以为买一瓶褪黑激素辅助品给失眠的亲友,便可治疗其失眠,便是坏事了。因为到今日为止,没有人知道每个人真正的需要量,已经有研究指出,人工的辅助品有以下的问题:

1.纯度

2.标签所写数量的准确性

3.长期服用后的副作用

4.太大药量的可能有副作用:减低生育力

5.与医疗药起作用而产生严重反应。



我们可以控制褪黑激素的产生吗?原来褪黑激素每天都有分泌,二十四小时都有,只是分泌最多是在午夜后两小时。这荷尔蒙是修复的激素,将身体当日所受的创伤磨损在这时修补,所以要在午夜前睡着,身体才可以自愈。


怀爱伦曾说过,在午夜前的一小时等于午夜后的两小时之益处,所以古人说"早睡早起身体好"就是这个道理。


褪黑激素每晚自然分泌,是不能储存的,所以每晚享有,是保持健康体质的关键。昼夜讯号对褪黑激素的制造很重要,因为光与黑暗这些讯号,从眼部的视网膜、经视觉神经到脑部的松果体,告诉人的生理时钟,何时开始和停止。


原来褪黑激素亦可以不需要松果体、视网膜,在黑暗下直接制造。人越老,褪黑激素分泌便会越少;怪不得婴儿在睡眠中生长,等到三十岁,有人便会开始失眠,到了六十岁,人可能睡不甜又不香了。


有些甚么方法或因素,可以帮助身体自然产生这修补荷尔蒙呢?自然增强褪黑激素的方法:

1. 在白天要晒适量的阳光,这可直接增加晚上褪黑激素的生长,特别是人老了之后,更加需要晒太阳,褪黑激素可延缓衰老过程;人的年纪越大,褪黑激素会越少;若白天有晒到阳光,可增加黑夜里的褪黑激素分泌量,阳光亦可增加血清素,可防治抑郁与疲倦。

2. 要运动和吃含褪黑激素的食物高色氨酸的食物和高维他命 B6的食物。



在睡眠中,褪黑激素于凌晨二至三点钟分泌达到最高峰后,便会在生长激素分泌皮质醇。皮质醇是肾腺皮质,对促肾上腺皮质激素的反应所产生的类固醇激素,及对碳水化合物的代谢,有明显效果,并起免疫抑制素作用。


写到此,亲爱的读者,你可能看了也不明白讲什么?你也许会说我已经长大成人了,怎么还需要生长激素呢?"生长激素"对成长中的孩子是非常重要的,但对已经成长了的人是一种抗压力激素,可让我们更有信心地去面对明天。


虽然我们不知道明天将会发什么,但上帝的创造很奇妙,他在造我们的身体时候,已经为我们预备好面对任何挑战的抗压激素,所以就如圣经说:一天的难处一天当,好比从天降的吗哪,只可取一天之量,多拿也会变坏。


2004年,耶鲁大学和康乃尔大学就"睡眠与体重控制",做了一项有关睡眠的科研报告。


在这两所大学的研究中,发现当一个人睡觉时,除了前述的褪黑激素、皮质醇这两样激素之外,还有另外两种的激素 Leptin和 Chrcline,这两种荷尔蒙是控制食欲的。


在这项研究中,人要每晚睡八小时,若只有四小时睡眠,人便会有想吃不健康的食物的欲望,如:高盐份、高糖份、和简单碳水化合物的垃圾食物﹐就像,甜圈圈、面包、西饼、冰淇淋、薯片等。在这项研究中可看出睡眠与体格指数的关系。


一般人的睡眠最少需要六个小时,最多十个小时。但有百分之五的人,睡眠量是少于六小时的,也有百分之十的人需要超过八小时睡眠。


我们最好在晚上十一点前便睡觉,身体才可以修补和治愈,这就是上帝给我们的福气;我们应该好好接受上帝的赐福,不要把我们人生的蜡烛烧到午夜才睡觉;我们需要有一个平安的心灵,才会让我们的睡眠更有质量。

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